Питание долгожителей доступное каждому – что едят долгожители и существует ли диета долголетия

Правильное питание – одна из важнейших составляющих долголетия. Но, что значит правильно питаться? По этому поводу написаны тонны книг, даны массы рекомендаций, придуманы самые немыслимые диеты. А что в итоге? Из всего этого хаоса информации нам приходится буквально по крупицам выуживать ценные сведения. Кроме того, взгляды на «правильные» и «неправильные» продукты постоянно меняются, а диеты в подавляющем большинстве не работают. Так чему же верить? Попытаемся разобраться в этом вопросе.

Первый шаг к здоровому питанию

Даже не читая массы «умных» книг по правильному питанию, многие из нас, в целом, уже имеют представления о полезности повседневных продуктов. Как ориентир, уменьшите потребление сахара, шлифованного риса, мучных изделий, белого хлеба, соли (ее достаточно 2 г в стуки). Используйте эти знания. Составьте честный список, что, по вашему мнению, полезно, а что нет, и, в большинстве случаев, вы будете правы! Вот так просто сделать первый шаг к оздоровлению своего рациона и долголетию.

А откуда ученые, диетологи вообще знают о полезности различных продуктов? В лучшем случае, исходя из здравого смысла, логики, исторических наблюдений и некоторых познаний в биохимии пищеварения. Но это не результат точных научных исследований, а лишь разумное предположение. Поэтому всегда возможны некоторые допущения и даже ошибки.

Калории имеют значение

Пожалуй, самый объективный показатель воздействия пищи на организм – это калории – энергетическая ценность продуктов. В сутки человек тратит примерно 2000 килокалорий. Если же вы активно занимаетесь спортом, то этот показатель возрастает до 3000-4000 килокалорий в день. Если же ведете обычный образ жизни и стремитесь сбросить лишний вес, то рацион питания должен содержать около 1400 килокалорий. Это ориентировочные оценки, от которых можно отталкиваться, чтобы определить свой суточный лимит.

Формально, калория – это внесистемная единица количества теплоты, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Примерно равна 4 Дж энергии.

Но все ли так просто? Помимо энергетической ценности следует учитывать энергетические затраты на переваривание пищи. Например, растительные волокна, отруби перевариваются дольше, а значит, расходуется больше энергии. Это полезно, так как, во-первых, это надолго вас насытит, а, во-вторых, заставит работать всю пищеварительную систему и потратить «лишнюю» энергию организма. Если есть возможность, таких продуктов следует употреблять побольше – она источник здоровья и долголетия.

Чтобы разобраться в суточной дозе калорий, необходимых именно вашему организму, следует учесть следующие факторы: возраст, физическая и интеллектуальная активность, состояние здоровья. Возраст важен тем, что с годами уровень метаболизма снижается, то есть, снижается скорость, с которой организм в автоматическом режиме (без дополнительных нагрузок) сжигает калории. Поэтому, чем вы старше, тем меньше будет суточная доля калорий, либо следует увеличивать физическую нагрузку.

В приложении «Таблицы калорийности продуктов» указаны подробные сведения об уровне калорий в большинстве повседневных продуктов питания. Используйте ее для вычисления числа калорий в вашем рационе.

В определении калорийности блюд достаточно лишь примерно знать их энергетическую ценность. Например, из расчета можно совсем исключить рыбу, овощи, фрукты – они почти не содержат калорий. А вот мясо, углеводы и сахар должны стать пристальным объектом наблюдений – излишки калорий, как правило, в них! Здесь главное не столько точный расчет, сколько честность перед самим собой: контролируйте, сколько вы реально съедаете, и старайтесь не превышать установленный рубеж.

Продукты, сокращающие жизнь

Это все, что богато углеводами и прочими сахарами. Например, картофель, шлифованный рис, белый хлеб, макароны, разные сладости. В чем их опасность? В быстром усвоении и таком же быстром появлении нового приступа голода. В результате, вы хотите есть снова и снова. А это уже путь к ожирению и сопутствующим проблемам со здоровьем. Кроме того, организм оценивает объем потребленной пищи по уровню сахара в ней. И при большом его объеме вырабатывается излишнее количество желудочного сока – химически активного вещества, способного прожечь даже стенку желудка!  А сопутствующее повышение инсулина может достигать смертельного уровня.

Минимизируйте потребление насыщенных жиров. Они в большом количестве содержатся в красном мясе (свинина, говядина), сырах, сливочном масле, шоколаде. Считается, что такие жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, что приводит к образованию тромбов, и, как следствие, к инфарктам и инсультам. А сужение «рабочего» диаметра сосудов – к дополнительной нагрузке на сердце. По тем же причинам следует исключить из рациона и трансжиры.

Фастфуд заслуживает особого внимания. Оцените, например, углеводно-сахарное богатство Бигмака, содержащего добрую порцию насыщенных жиров. И все это упаковано в 1300 килокалорий! Несколько таких «перекусов» в день и ожирение вам обеспечено. Добавьте сюда еще желанный сахарный коктейль в 1000 килокалорий и на такую «закуску» уже можно прожить целый день, если бы не чувство голода. Для тех, кто действительно заботится о своем здоровье и долголетии, фастфуд следует совсем исключить.

Продукты, продлевающие жизнь

Натуральные фрукты и овощи – это настоящие низкокалорийные продукты долголетия. Они содержат полезные углеводы и микроэлементы. Микроэлементы (в основном минеральные добавки и витамины) нужны организму для нормального протекания многих химических процессов. Рацион современного человека испытывает дефицит в таких веществах, а их насчитывается сотни видов и каждый необходим для здоровой, продолжительной жизни. Чтобы слишком не углубляться в эту тему – следуйте простому совету: ежедневно ешьте побольше различных овощей и фруктов!

продукты долголетия

Полезная пища богатая белком и ненасыщенными жирами – это соя, белое мясо (птица, крольчатина), морепродукты. Ценность таких продуктов еще и в том, что белки и жиры «правильно» сигнализируют организм о насыщении, в то время как углеводы на это не способны. Это объясняется эволюционным (медленным) характером изменения нашего тела, доставшееся от далеких предков. В дикой природе нужно было много потреблять подобной пищи, и полный желудок стал единственным надежным сигналом насыщения. Углеводы же содержат много калорий в малом объеме и «правильный» сигнал насыщения вовремя не наступает. Кроме того, углеводы – это практически тот же сахар, а значит, как и все сахара, вызывает привыкание. И к тому же не имеет настоящей питательной ценности для организма.

Потребление ненасыщенных жиров весьма плодотворно сказывается на нашем организме. Такой жир активно участвует в метаболических процессах, является строительным материалом для оболочек 40 миллиардов клеток, входит в состав различных сигнальных молекул, нейронных связей, половых гормонов. Так что, ненасыщенные жиры способствуют долголетию и именно им следует отдавать предпочтение.

Цельные зерновые и бобовые – это еще один вид продуктов, которые обязательно должны быть в рационе питания долгожителей. Эти продукты богаты клетчаткой – своего рода «пищей для кишечника». Она замедляет усвоение жиров и защищает кишечник от образования опухолей – очищая его. Кроме того, создает ощущение сытости на долгое время.

Помните, правильное питание начинается с полок магазина. Человеку свойственно съедать все то, что он купил. Поэтому перед походом в супермаркет, хорошенько поешьте и заранее составьте «правильный» список продуктов. И положительные изменения в здоровье и самочувствии не заставят вас ждать!

Что едят долгожители: примеры из жизни

Посмотрим на рацион питания долгожителей, то есть на их диету.  Следующая информация взята из серии документальных фильмов «Правила жизни 100-летнего человека», показанного на телеканале «Наука 2.0».

Окинава – самый южный из японских островов, где проживает около 300 столетних людей. И вот, что они сами рассказывают о своем питании. «На Окинаве давние традиции в приеме пищи. У нас принято есть понемногу, небольшими порциями. В повседневном рационе, в основном, морепродукты, богатые йодом и минеральными веществами, овощи, соевый творог (тофу), содержащий растительный белок, немного свинины. Все блюда слабосоленые.»

Изучая диету окинавских долгожителей, геронтологи увидели, что она весьма сбалансирована по углеводному и жировому составу. Возможно, благодаря правильному питанию жители Окинавы мало болеют раком желудка и не страдают ожирением.

Северный Кавказ. Кавказская кухня знаменита своими традициями, которые практически не меняются на протяжении сотен лет. Главным национальным блюдом считаются хачины – лепешки из тонкого теста с творогом, рассольным сыром или мясной начинкой с зеленью. В остальном, рацион питания самый разнообразный и зависит от районов проживания. Единственно, что их объединяет – натуральность местных продуктов и, соответственно, высокое качество.

Италия. Сардиния. На этом острове наблюдается аномальное число долгожителей. Их рацион питания составляют овощи и фрукты, преимущественно выращенные на своем огороде: цукини, картофель, баклажаны и конские бобы. Ученые считают, что эти продукты питания улучшают сердечно-сосудистую систему, снижают риск онкологических заболеваний кишечника. Также на Сардинии активно употребляют свое молоко, сыр и рыбу. Местный сыр «Пекорино» характерен тем, что, как и морепродукты, содержит белки и жирные кислоты Омега-3.

США. Калифорния. В местечке Лома-Линда наблюдается активный рост числа долгожителей. Входит в мировой ТОП-3 по их числу. Жители этого городка весьма религиозны, большинство из них, так называемые протестанты-адвентисты седьмого дня. Интересно, что приверженцы этой религии живут, в среднем, дольше на 5-10 лет своих соседей. Их религия не приветствует алкоголь и курение, соответственно, прихожане стараются следовать этому наказу. Также им запрещается есть свинину, жирную пищу, употреблять кофе и другие подобные напитки, использовать «возбуждающие» приправы. Большинство придерживаются вегетарианской диеты, то есть, являются вегетарианцами-долгожителями.

В.М. Зельдин долгожитель-сыроед? По словам самого Владимира Михайловича, он почти не употребляет мяса, совсем не пьет и не курит, зато очень любит геркулесовую кашу и бутерброды с сыром. Помимо этого ест в большом количестве разнообразные овощи и фрукты.

Дополнительную информацию о диетах долгожителей вы можете найти в книге С.В. Кузиной «Правила жизни 100 летнего человека» или из серии фильмов с тем же названием.

Ссылка на основную публикацию