Наперегонки со смертью – как бег, аэробика и тяжелая атлетика способствуют долголетию

Наш организм на протяжении всей жизни постоянно обновляется и перестраивается. Одни клетки рождаются, другие – умирают. В результате этого процесса мышцы полностью замещаются в течение четырех месяцев, то есть, три раза в год наше тело полностью обновляет мышечную ткань! Костная ткань обновляется несколько медленнее – два раза в год. И это не пассивный процесс: скорость разрушения и восстановления зависит от физической активности человека. Чтобы восстановление преобладало над разрушением необходимо постоянно посылать клеткам сигналы к росту. А этого можно достичь только интенсивными физическими упражнениями. Мало того, именно эти сигналы от постоянных тренировок, передаваемых по нервным окончаниям к мышцам, запускают процессы восстановления во всех других тканях нашего организма. Начинается обновление всего опорно-двигательного аппарата (связок, костей, суставов), стенок сосудов, сердечной мышцы, а это, в свою очередь, положительно влияет на биохимию мозга, иммунную систему, сон, уровень инсулина в крови, диабета, повышенного уровня холестерина и много другого! Таким образом, спорт и долголетие – это два неразрывно связанных понятия.

активное долголетие

Активная жизнь – путь к долголетию

Занимаясь физическими упражнениями, мышцы получают небольшие микротравмы, и, разрушаясь, впрыскивают в кровь энзимы и белки. На этот сигнал устремляются белые кровяные тельца иммунной системы и очищают место «поломки» для последующего восстановления. Получается, что сигнал «распада» запускает сигнал к «росту», и в здоровом организме это естественный автоматический процесс. Здесь важно делать физические упражнения так, чтобы восстановление преобладало над распадом, а это возможно только при кратковременном стрессе, который испытывают мышцы во время тренировок. Причем, при недостаточных нагрузках сигнал разрушения настолько мал, что не вызывает появление сигнала к восстановлению. А при слишком больших и продолжительных нагрузках повреждения будут преобладать над ростом. Поэтому так важен правильный режим тренировок.

Сигнал о воспалении (распада) дают белки цитокины-6 (сокращенно C-6), а сигнал к восстановлению – белки цитокины-10 (сокращенно C-10). Причем, только появление C-6 запускает синтез C-10.

Огромное количество белков C-6 и C-10 содержится в наших мышцах. И правильный их синтез – это поистине «эликсир молодости», который способен обновлять все ткани нашего организма и поддерживать в нас активность до самых преклонных лет.

Долголетие и современный образ жизни

Наши далекие предки жили в дикой природе и каждодневно подвергались опасностям нападения хищных животных. С точки зрения биологии распада-восстановления, они подвергались постоянным, но кратковременным стрессам. Такой стресс провоцирует выработку большого количества адреналина, а он, также как и силовые упражнения, служит сигналом к выработке белков распада C-6. Атака хищника – это кратковременное явление, но после успешного спасения наступает фаза активного восстановления – выработки белков C-10. В результате организм древнего человека постоянно омывался «омолаживающими» белками C-10.

С тех давних пор наш организм мало изменился и мы подчиняется все тем же биологическим процессам. Но, в отличие от кратковременных стрессов, мы испытываем долговременные и даже хронические стрессы, вызванные проблемами на работе, толканиями в пробках, и все это при низкой физической активности. Получается, что наш организм как бы постоянно спасается от хищников, идет непрерывная выработка C-6 и никак не наступает синтез белка восстановления C-10. С возрастом ситуация может только усугубиться, так как естественный уровень выработки C-6 постоянно нарастает и для компенсации разрушительных процессов в организме, нужно прикладывать больше усилий – чаще провоцировать выработку желанного белка C-10 и, таким образом, вставать на путь активного долголетия. А это можно достичь только физическими упражнениями!

Для убедительности приведем несколько цифр. Исследования, проведенные на 3000 женщинах, показали, что регулярная физическая нагрузка снижает вероятность заболевания раком груди на 50%, а сердечно-сосудистых – в 2 раза! Кроме того, они увеличивают вероятность выживания уже заболевших раком груди, матки, кишечника и яичников. Считается, что регулярное посещение спортзала повышает шансы на активную и долгую жизнь в 10 раз. Просто задумайтесь над этим.

Бег и аэробика – неотъемлемая часть вашего долголетия

Людям в возрасте (уже после 50) рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум 6 дней в неделю и не менее 1 часа в день. Причем, 4 из 6 дней следует отдавать активным упражнениям на выносливость: бег трусцой, лыжный кросс, езда на велосипеде, плавание, ритмические упражнения под музыку и т.п. Выберите то, что вам ближе, а можете даже сочетать несколько из этих видов, например, в определенные дни плавание, а в другие – езда на велосипеде. Ценность таких упражнений в быстрой циркуляции крови по организму. Все органы получают больше кислорода, питательных веществ и также ускоряется освобождение от процессов жизнедеятельности клеток. Когда вы во время пробежки жадно хватаете ртом воздух – это не значит, что организму не хватает кислорода, так он старается быстрее избавиться от продуктов распада. Кроме всего прочего происходит массовая выработка белка C-6, а после тренировки начинается лавинообразная выработка белка восстановления C-10. Это приводит к интенсивному обновлению всех тканей организма (не только мышечной), включая кровеносные сосуды, а значит, улучшая сердечно-сосудистую систему. Обильное кровоснабжение головного мозга во время тренировок работает как профилактика старческих заболеваний, в том числе и болезни Альцгеймера. Все это в итоге способствует долголетию вашего организма.

бег для продления жизни

Но прежде чем приступить к упражнениям на выносливость, вам следует реально оценить свои силы. Помните, что бегать, плавать или заниматься кроссом на лыжах нужно 4 дня в неделю, а не время от времени! Только постоянные занятия приводят к улучшению состояния организма, ему нужна постоянная выработка «омолаживающих» белков C-10. Только такой режим приводит к долголетию. Поэтому нагрузку нужно выбирать посильную: не маленькую – тогда не будет достаточного синтеза C-10, и не большую, которую вы не сможете выдержать продолжительное время.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите начальный осмотр. Возможно, у вас имеются заболевания, о которых вы даже сами не подозреваете, и некоторые упражнения для вас смертельно опасны!

Минимальные нагрузки при занятии бегом и другими подобными видами спорта – это когда сердечный ритм поднимается до 65-70% от максимально возможного. Еще лучше, если на короткие периоды он будет достигать 80-95% от своего максимума. Такая частота сердцебиения гарантирует последующую выработку восстанавливающего белка C-10, значительно превышающего синтез C-6. То есть, процессы восстановления будут преобладать над процессами разрушения.

При сердечном ритме в 65-70% от максимума мышцы работают за счет сжигания запасов жира. Кровь доставляет расщепленный жир в клетки мышечных волокон, а обратно забирает продукты распада.

При сердечном ритме в 70-80% от максимума в большей степени сжигается глюкоза, хранящаяся непосредственно в мышцах. Для выработки энергии требуется дополнительный приток кислорода, поэтому сердце начинает биться сильнее.

Включение обоих режимов весьма полезно во время тренировок. Это способствует росту новых капилляров, развитию сердечно-сосудистой системы и улучшает работу мозга. То, что нужно для достижения активного долголетия!

Если вам негде бегать или ездить на велосипеде, а плавание – не ваш вариант, то можно воспользоваться тренажерами: беговой дорожкой или велотренажером. При этом, заниматься можно как в спортзале, так и дома. Но, предпочтительнее ходить в спортзал. Во-первых, тогда вы будете всегда на виду и лишний раз «увильнуть» от занятий будет сложнее. Во-вторых, вы будете стремиться делать упражнения как все остальные, то есть, не снижать норму, а, наоборот, со временем увеличивать ее. В-третьих, вы сможете завести новые знакомства и это опять же дополнительная мотивация и вовлеченность в процесс. Поэтому старайтесь не замыкаться на себе, а вливаться в группу единомышленников – таких же физически активных людей, как и вы. В конце концов и психологический аспект долголетия никто не отменял.

Зачем добавлять тяжелую атлетику?

Итак, вы решились заняться спортом, выбрали бег и готовы не 4, а все 6, а то и 7 раз в неделю заниматься этим видом. Замечательно, вы уже на пути активного долголетия! Но есть несколько важных нюансов.

тяжелая атлетика и долголетие

Во-первых, мышечные волокна бывают двух основных типов: первые включаются при длительных нагрузках (таких как бег, плавание), а вторые – при силовых нагрузках (например, жим штанги, гиревые упражнения). Если совсем исключить силовую нагрузку, то преимущественно будет тренироваться только одна группа мышц, вторая продолжит постепенно уменьшаться.

Во-вторых, с возрастом теряется не только мышечная, но и костная ткань. Остановить разрушение опорно-двигательного аппарата способны только силовые тренировки. Необходимо нагружать скелет, чтобы организм посылал сигналы для его восстановления, иначе с годами он будет только разрушаться. Получается, что легкая атлетика – это путь к долголетию, а добавление тяжелой – к достойному долголетию.

В-третьих, интенсивный рост мышц происходит в основном за счет силовых упражнений. Учитывая, что с возрастом объем мышечной ткани становится меньше по естественным и необратимым причинам, то оставшиеся мышечные волокна должны быть крепкими и тренированными. Так можно компенсировать потерю мышечной ткани и сохранить практически ту же силу, что и в молодые годы.

Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, делайте это постепенно. Привыкните сначала к небольшим нагрузкам, пусть ваши мышцы и связки окрепнут, а суставы восстановят подвижность. Только после этого постепенно увеличивайте вес, доводя его до своего максимума, а частоту повторений можно немного сократить.

После больших нагрузок мышцам нужно 48 часов для восстановления, поэтому силовые тренировки следует разнести равномерно по времени, например, делать их в понедельник и четверг, а в остальные дни – бег, плавание и другие упражнения на выносливость.

Все это позволит вам укрепить мышцы, сосуды, кости, связки, и что очень важно – нервные связи во всем теле. Благодаря улучшению связей нервных волокон, улучшается физическая координация тела, его мелкая моторика, пропадает «старческая неуклюжесть» и ваши движения становятся точными и уверенными.

Начинайте заниматься физическими упражнениями уже сейчас и вы встанете на путь здоровья и долголетия.

Ссылка на основную публикацию