Волшебные 15 минут гимнастики цигун, улучшающие здоровье и продлевающие жизнь

В китайском языке «Ци» означает «энергия», «дыхание» и гимнастика цигун это умение управлять внутренней энергией, прежде всего, посредством дыхания. На востоке считается, что в каждом живом организме циркулирует живительная сила «Ци», а болезни и увядание связано с нарушениями этой циркуляции, поэтому цигун является гимнастикой для здоровья и долголетия. Мало того, полагается, что даже повседневные заботы, хлопоты, стрессы приводят к снижению «Ци» и комплекс упражнений как раз и направлен на ее восполнение и регулировку.

Гимнастика цигун для здоровья и долголетия

Смысл исцеляющих упражнений цигун заключается в фокусировке внимания на проблемные точки организма. Именно внимание направляет потоки «Ци» в места «повреждений», наполняет и исправляет в них циркуляцию живительной энергии. И главная особенность здесь состоит в умении концентрировать свой «внутренний взгляд» на определенные области, участки тела. Для этого нужно уметь переходить в расслабленное состояние, когда внешний мир как бы перестает существовать и все внимание направлено внутрь тела. Это сродни медитации, а по сути, это и есть медитация через дыхание и серию упражнений.

В целом, достаточно уделять по 15 минут на комплекс упражнений гимнастики цигун и выполнять его 2-3 раза в день. Этого достаточно для укрепления здоровья и долголетия.

Духовная (медитативная) составляющая в гимнастике цигун стоит на первом месте – это главный «компонент» ее исполнения. Без умения погружаться в себя или, как говорят сами китайцы, переходить в состояние «внутренней улыбки», упражнения цигун превращаются в обычную, заурядную гимнастику. Поэтому первый комплекс упражнений – это статические позы (нэйян-гун) – «внутренние» упражнения, где все внимание сосредотачивается на дыхательных упражнениях. После освоения этой необходимой базы, можно переходить к серии упражнений цян-чжуан-гун, которые являются сочетанием духовной и физической составляющих.

Для лиц пожилого возраста существуют специальные, облегченные упражнения баоцзянь-гун.

Описанные ниже движения и дыхательные упражнения следует выполнять в своем естественном ритме. Все должно быть доведено до автоматизма, чтобы сознание «не отвлекалось» на осознание вроде «а что же делать дальше?». Помните, что должна быть абсолютная отрешенность от всего, даже от «сигналов» собственного тела, внимание должно быть свободным и не обремененным абсолютно ничем. Поэтому скорость и частоту повторений каждый подстраивает под себя сам. Но всю гимнастику следует выполнять в течение 10-20 минут с 6-9 повторами каждого упражнения (если не оговаривается иное).

При выполнении упражнений не спешите, сначала внимательно их изучите, и постепенно, со временем, вы естественным образом придете к правильному их исполнению и найдете свой ритм.

Утренняя гимнастика цигун, способствующая долголетию и укреплению здоровья, выполняется два раза: первый раз непосредственно после пробуждения (чтобы тело проснулось и настроилось на рабочий лад), а второй – после завтрака, когда сознание прояснилось и можно стабилизировать базовые энергетические потоки. Третий раз упражнения следует выполнять вечером непосредственно перед сном, чтобы «очиститься» от суеты рабочего дня и настроиться на отдых и сон.

Статические упражнения нэйян-гун

Правильное дыхание во время цигун – это дыхание животом (а не грудью). В зависимости от целей, при вдохе живот может как округляться, так и вжиматься, а при выдохе, наоборот, либо вжиматься либо округляться. Такое дыхание снижает нагрузку на сердце и массирует ЖКТ, что способствует лучшему пищеварению и улучшает кровообращение и лимфатической жидкости, успокаивает нервную систему.

В системе Цигун существует 8 основных дыхательных техник:

  1. Естественное дыхание – это неглубокое, ровное, не протяжное дыхание.
  2. Прямое брюшное дыхание – это когда на вдохе живот округляется, а на выдохе вжимается.
  3. Обратное брюшное дыхание – это, наоборот, при вдохе следует вжимать живот, а на выдохе округлять.
  4. Дыхание с перерывами – это когда во время вдоха или выдоха делается небольшая задержка, обычно, в несколько секунд.
  5. «Двойное» дыхание – вдох через нос, а выдох через рот.
  6. Дыхание малого небесного круговорота – это когда исполнитель при вдохе мысленно поднимает энергию «Ци» от нижней части позвоночника к темени, а при выдохе – опускает ее до подбородка и снова вдоль позвоночника в нижнюю часть тела.
  7. Латентное дыхание – это когда выполняется сначала долгий и глубокий вдох, а затем, делается незаметный, тихий выдох.
  8. Подлинное дыхание – это когда человек дышит настолько спокойно, что складывается впечатление, что он вообще не дышит.

Упражнение 1

Сначала нужно встать так, чтобы ноги находились на ширине плеч и были чуть согнуты в коленях. Руки свободно свисали вниз, позвоночник прямой, макушка головы тянулась вверх, но подбородок был опущен.

Теперь расслабьтесь, отрешитесь от всех забот и проблем, сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышать следует через нос, округляя живот при вдохе и вжимая его при выдохе. Делайте эти вдохи естественно, без напряжения, расслабленно. Легкие наполняйте воздухом настолько, насколько вам комфортно. Во время вдоха-выдоха мысленно направляйте энергию «Ци» вниз живота. Повторите это упражнение 5-6 раз. В заключении сделайте медленный выдох, словно дыхание обволакивает вас.

Обратите внимание, что во время дыхания не должно учащаться сердцебиение и возбуждаться нервная система. Глубокое дыхание в цигун – это расслабленное дыхание, помогающее погрузиться внутрь себя.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется или лежа на спине или стоя – без разницы. Делайте его так, как вам удобно. Сначала делается выдох с округлением живота. Затем, медленный, легкий, неторопливый вдох с мысленным направлением энергии «Ци» вниз живота. Живот во время вдоха втягивается в тело. А теперь, медленно выдохните, снова округляя живот. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 3

Примите позу, показанную на рисунке ниже. Здесь одна нога стоит на коленке, а другая перекидывается через колено и тоже стоит на носке. Руки должны быть расслабленны и опущены вниз. Приняв эту позу, вы не должны чувствовать напряжения в мышцах, посадка должна быть естественной и не вызывать дискомфорт.

Теперь делается вдох, кончик языка поднимаем к нёбу, задерживаем ненадолго дыхание, и делаем выдох через рот, возвращая язык в его обычное положение. Это дыхательное упражнение нужно делать в течение 1-2 минут. На протяжении всего времени нужно мысленно, при вдохе, поднимать «Ци» из нижней части живота, вдоль позвоночника к темени, а при выдохе, опускать обратно вдоль передней части тела.

Упражнение 4

В этом упражнении нужно встать так, чтобы глаза были устремлены точно на юг. Веки должны быть расслаблены, так, словно вы засыпаете, но взгляд оставаться прямым. Теперь, постепенно опускайте веки, а взгляд фокусируйте внутрь головы в область темени. Тип дыхания должен быть естественным (см. выше типы дыханий).

Упражнение 5

Это упражнение связано с расслаблением точки Юйчжэнь. Это такая небольшая ямочка, которая находится сзади головы между ушами (по горизонтали) и на уровне с шеей (по вертикали). Теперь, наклоните голову вниз так, чтобы подбородок смотрел на позвоночник, а точка Юйчжэнь находилась в верхнем, расслабленном положении.

Теперь делаются дыхания по типу малого небесного круговорота, которое способствует приливу энергии «Ци» к теменной зоне. Обратите внимание, что при слишком большом наклоне головы, в момент расслабления, можно потерять равновесие и упасть. Поэтому на начальных этапах, старайтесь себя контролировать и подбирать правильное положение головы.

Система упражнений цян-чжуан-гун

После изучения базовых дыхательных упражнений, можно переходить к более сложным с использованием активных физических движений. Обратите внимание, что перемещения подобраны так, чтобы усилить энергию ци и облегчить концентрацию внутреннего внимания. В итоге вы должны словно плыть в этих движениях, забыв о них самих и погрузившись в самого себя.

Упражнение 1. Для тренировки мышц шеи и развития шейного сустава позвоночника

Упражнение повторяется, минимум восемь раз. Следите за наклоном головы – она должна поворачиваться на возможный максимум, а при движении вниз, подбородок должен касаться груди. При этом, корпус тела остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2. Для тренировки мышц шеи, спины и плеч

Упражнение 3. Для плечевых суставов и мышц спины

Обратите внимание, что при подъеме и опускании рук в этом упражнении, они должны быть практически прямыми и сгибаться только при движении за спину. Но и сильно выпрямлять тоже не нужно, пусть они будут в расслабленном, распрямленном состоянии. Это улучшает циркуляцию энергии ци.

Упражнение 4. Для мышц плеч и спины

Упражнение 5. Для улучшения работы плечевых суставов

Упражнение 6. Для мышц рук и плечевых суставов

Упражнение 7. Против искривления позвоночника

Упражнение 8. Для мышц поясницы, ягодиц, ног

Упражнение 9. Для позвоночника, поясницы и крестовой мышцы

Упражнение 10. Для мышц спины и межпозвоночных суставов

Упражнение 11. Для коленного сустава

Упражнение 12. Упражнения для укрепления мышц ног и для коленных суставов

Ссылка на основную публикацию